僕が心がけている熱中症対策と行動食の話!経口補水液には頼らない工夫が必要

熱中症対策と行動食

こんにちは、アキです。

この時期、毎日のように熱中症事故のニュースを耳にします。登山などの運動時にもなれば熱中症の危険度は増すため、他人事ではなく自分も十分に気をつけないとならないもの。

そんな僕の心がけている熱中症対策や、登山時における水分補給やエネルギー補給の事情をまとめました。

経口補水液を必要とするのは緊急時

熱中症対策

脱水症・熱中症のときには経口補水液(OS-1など)を飲むものとして知られているが、経口補水液はあくまでも「脱水症状を感じてから飲むもの」です。通常の水分補給で飲むことに適したドリンクではありません。

登山時に熱中症・脱水症にかかるのはかなりの危険な状態です。山の中ではすぐに医師に見てもらえる環境ではないし、場所によっては下山にも時間がかかったり救助も困難な場合もある。最悪のケースだとその場で動けなくなり死亡するという遭難事故に発展するかもしれない。

経口補水液を必要とするのは危険な状態ということになるので「登山で経口補水液を飲む」というケースはなるべく避けたいものだと思っています。経口補水液は緊急時の御守りであって飲まずに持って帰れたらそれが一番良い。

そこで経口補水液には頼らないための工夫(熱中症対策)が必要になる。

僕が心がけている熱中症対策

僕の普段の登山時における水分補給事情の紹介です。

経口補水液に頼らないように心がけていますが、やはり万が一に備えてザックには経口補水液を1本忍ばせています。相方が熱中症になるかもしれないし、脱水症状で立ち往生している他ハイカーに遭遇するかもしれないし備えあれば憂いなし。

飲み物はスポーツドリンク

登山時のスポーツドリンク

登山やスポーツ時における水分補給に最も優れているのがスポーツドリンク。基本的に水分補給はスポーツドリンクで摂取していれば間違いない。

スポーツドリンクにはナトリウム(塩分)や炭水化物、糖分がバランスよく含まれているため、水分補給に合わせて必要な栄養素を摂取できて熱中症を予防できます。(通常時の水分補給に経口補水液を飲んでしまうと塩分の過剰摂取になってしまうので注意。)

ちなみに僕としてはポカリスエットよりもアクエリアス派です。登山時に生温くなってしまってもアクエリアスの方がさっぱりした後味で飲みやすい。ポカリは少し甘ったるさが口の中に残る。

味のしないミネラルウォーターで水分補給をする場合は注意をして下さい。通常の水には塩分などは含まれていないので。

塩分タブレット

塩分タブレット

スポーツドリンクだけでは心許ないので塩分タブレットも持ち歩いています。これはタブレット状のお菓子ですがビタミンB群、ビタミンC、クエン酸、塩分、カルシウムなどを摂取できて、1粒当たり0.051gの食塩相当量が含まれている。

タブレットなので飴のように舐めてもいいし、噛んで食べてしまってもいい。レモン味で食べやすいです。

熱中症対策

登山中においてはスポーツドリンクではないミネラルウォーターだったりお茶で水分補給をする場合もあると思います。そのような場合には塩分補給ができてないので塩分タブレットを摂取するように心がけて下さい。

アクエリアス100mlに含まれる塩分は0.1gとされています。水100mlに対して塩分タブレット2粒(0.051g×2粒)を食べればアクエリアスと同等の塩分補給をできることになる。

ロング登山になるとスポーツドリンクだけじゃ足りないことってありますよね。僕も水場で飲水を補給していくケースがあります。その時は塩分タブレットやアミノバイタル系でしっかりエネルギー補給をしています。

効率よくエネルギー補給できる行動食

熱中症対策をしていてもエネルギー補給を怠れば登山でバテてしまいます。効率よくエネルギー補給のできる行動食の準備も大切です。僕の普段の行動食を紹介します。

僕のお馴染みの行動食はフルグラ

熱中症対策

僕が1番気に入っているのがグラノーラ系です。朝食で牛乳をかけて食べるやつですね。これをナルゲンボトルに入れて持ち歩き、登山中にポリポリ食べて行動食にしています。

グラノーラは乾燥穀物とドライフルーツがミックスされたものです。食物繊維・ビタミン各種、鉄分、カルシウムなどこれ1つで多くの栄養素が含まれています。すべて乾燥系のため日持ちもする。

他にもドライフルーツを追加したり、ナッツ類や麦チョコ、柿ピーなんかを混ぜたりしてアレンジも可能。

登山の行動食にフルーツグラノーラがおすすめな3つの理由

以前に行動食にフルグラをおすすめしている記事を書いています。よかったら覗いていって下さい。

ポケットにウィダーinゼリー的なやつ

熱中症対策

フルグラ以外にもズボンのポケットの中にウィダーinゼリー的なやつを入れています。ポケットに入れておくことで歩きながらちゅーちゅーできる。足を止めずにエネルギー補給できることに大きな意味があります。

ゼリー飲料なので効率よくエネルギーチャージできるので登山時にこまめにちゅーちゅーするとバテにくい。ロードバイクなどでもエネルギー補給にはゼリー飲料がよく用いられていますよね。

ちなみに僕はウィダーinゼリーは少し高価なのでドラッグストアなどで見かける「パチモン」を愛飲しています。本家の半額以下で購入できるから買い溜めしてしまう。

アミノ酸でもうひと頑張り

アミノバイタルプロ

ハイカーの間でドーピングとまで呼ばれているのがアミノバイタルです。

僕が愛飲しているのはアミノバイタルプロで、こちらは登山中のバテる直前に摂取することで疲労感が吹っ飛び「もうひと頑張り」ができるようになるので重宝する。(感じ方には個人差はあります。)顆粒タイプで口の中でスーッと溶けて飲みやすいが、僕は味が好きじゃないので水で流し込んでいる。

飲むタイミングは様々で、登山前・下山前に飲んで最善のコンディションを作り、下山後に飲むことで体のリカバリーをして翌日に疲労を残さない。「プロ」の上位シリーズに「ゴールド」があります。

実はアミノバイタルも安い「パチモン」をよく飲んでいる。(アミノ酸3000mgというやつ。)日帰りの短い低山であればパチモンを飲んで、南アルプスや八ヶ岳などのロング登山ではアミノバイタルプロを飲むように使い分けています。貧乏性なんです。

ザックを降ろさずにアクセスできるように

水分補給やエネルギー補給において一番大切なのは「こまめに摂取する」ということ。そのためには如何にザックを下ろさずにアクセスできるかが鍵になる。僕が水分補給やエネルギー補給に使用している手段を紹介します。

足を止めずに水分補給

熱中症対策

すぐにペットボトルにアクセスできるようにザックのショルダーストラップに500ml用のボトルケースを付けている。これで歩きながらでも簡単にペットボトルを手に取りこまめな水分補給ができる。

僕は気になったことはないがショルダーストラップにボトルがあると鬱陶しく思う人もいる。(相方に買ってあげたのに気にして使っていない。)歩いている時も視覚に入るのが気になるらしい。

そういう方にはハイドレーションもありですね。ただハイドレーション用ボトルのプラ臭やシリコン臭が水に付いてしまい飲みにくくなるかもしれない。夏季はカビも怖いし、スポーツドリンクは入れにくい。

足を止めずにエネルギー補給

行動食のフルグラ

先述した行動食のフルグラの持ち運び方はナルゲンボトル(500ml)に入れてカラビナでザックにぶら下げています。

手の届く位置にぶら下げればザックを降ろすことなく行動食を食べることができて便利。ザックが重たい時はなるべく降ろしたくないですよね。(写真では下ろしていますが。)ナルゲンボトルは頑丈なので岩などにぶつけてもそうそう壊れないし、ぶら下げていればザックの容量を圧迫することもない。ゴミも出ません。

入れるのはフルグラじゃなくてもミックスナッツ・ドライフルーツから麦チョコなど自分の好きな物を入れれば良いのです。柿ピーを入れている人を見たことがあります。

まとめ:登山をすると太る

経口補水液はあくまでも「脱水状態になってから」飲むものなので、経口補水液を飲まずに済めばそれが1番良いと思います。そこを心がけています。

登山という運動をしていると痩せていきそうな気もしますが、しっかりと考えてエネルギー補給をしているとむしろ太っていきますよね。下山時にはぶくぶくですよ。

僕はやっていないけど、行動食に「練乳」がおすすめされているのを読んだことがあります。あの苺とかかき氷にかける練乳です。あれをチューブごとちゅーちゅー吸うのだとか…

これだけエネルギー補給しておいてご飯もしっかり食べちゃうんですよね。

登山をすると太る。

以上が、僕が心がけている熱中症対策やエネルギー補給事情の紹介でした。本当に塩分補給を忘れないようにしてくださいね。水だけではダメですよ。

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ABOUTこの記事を書いた人

富士山写真と登山をエンジョイしている人。撮影記録から関連情報までブログで発信中。富士山撮影を目的とした登山を好み、低山から富士登山まで幅広く挑戦している。

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